《全人关顾》你拿什幺餵养自己的心灵?

2020-06-10
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◎赵守箴(谘商心理师)

案例一、怡雯因为转职,正在预备考证照,却觉得考试愈逼近,自己的状态愈来愈糟,不仅焦虑、睡不好,也无法专心安静读书。在K书室里,身边的人都在专心看书,怡雯却一直想着:糟了,我刚读的内容到底记得多少?赶不上读书进度了,怎幺都记不住呢?为什幺别人都可以这幺有效率,我却什幺都做不好,这样去考试一定是完蛋了。

案例二、经过一段时间的谘商,小英今天踏进谘商室,诉说自己的进展和改变,随后就提到一些担忧:「我之前调整生活,跟心理师讨论之后,心情状态都有改善,但是过不了多久,又开始感到忧郁焦虑了,我很怕这次谘商之后,也是维持不了很久!」

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分辨负面念头学习适当处理

以上两个案例的相同点,都是常见涌现负面的想法;经常抱怨他人,认为都是别人造成问题和困扰;反覆想着要报复造成伤害的对象,想着让自己深受伤害痛苦的场景和那一句话;重複担忧生活中的大小事;担心别人对自己的负面观点等等。

谘商理论中,虽然有分析负面思考特性的概念,但不管是哪种形式的负面思考,首要是要能分辨出「哪些念头是负面的?」才能开始学习适当的处理方式。

一、如何分辨?
负面思想的共同特色是,当我们愈去想,就愈不开心,愈消沉低落、忧郁、愤怒,也愈不想行动。就像是危险诱人的陷阱,一旦起头就整个人都陷进去负面思想的漩涡中,无法停止地在脑袋播放一遍又一遍同样的想法,直到筋疲力竭,然后再花上好一段时间让自己从低谷爬起来。

二、负面想法的力量:
有负面想法的当事人通常都认同自己担忧的问题,在现实生活中发生的机会很小,或是事情没有他们所想那幺糟,只是他们还是无法控制自己去担忧事情会往负面发展。因此,负面的想法就像永不停歇的谎言,当我们愈相信它,我们就与事实和现实愈脱节;弔诡的是,我们宁愿相信脑袋中的谎言,却不愿意相信别人的鼓励和事实。

思想与意念都有影响力

言语承载一个人的想法和情感,因此思想或是意念是很有力量的,不管是正面或负面想法都带有影响力,我们不应当推託责任说:「我脑袋就是一直想一直想,叫它不要想,它还是继续想!」因为思想是存于一个人的内在,也是每个人应当要为自己负责的一环,而且这个责任别人无法帮忙。

正因为思想与意念对人有所影响,人们格外需要得着「从上头来的智慧」。上帝的话语和安息的应许都是真实可信的,一个习惯负面思考的人,更需要学习透过认识上帝的话语,进入祂全备的救恩之中。

透过读神的话、默想与宣告,也要操练自己「凡事藉着祷告、祈求和感谢告诉神」。如同生命的更新变化是一个持续不断的过程,我们的思想、意念也需要透过真理来改变与翻转。「耶和华所赐的福使人富足,并不加上忧虑。」负面想法消弭人的精力,也唯有从心里发出的力量会带出行动与结果,用上帝的话语餵养心思,将使我们的生命有盼望。

另一方面,你也要对负面的想法有所警觉,先反省自己:每一天,允许什幺想法、讯息、人事物盘旋在内心?我拿什幺餵养自己的心灵?意识到并且停止这些念头,儘早减轻对自己身心的伤害。

专心投入更有益处的活动

三、改变思考习惯:
思考是一种习惯,先诚实自问:我放任负面思考占据我的人生多少年?就是说需要下多大的决心去改变这个坏习惯。最难的是,通常坏习惯是看得见的行为,但负面思考却是一个无形的坏习惯,只存在于你的脑袋里。

分辨什幺是负面想法后,再来是仔细的推敲:如何开始这个负面循环?念头的第一句话通常是什幺?心情和身体反应是什幺?哪些是高频率重複的念头?把这些话和徵兆标示出来,作为一个提醒的警讯。

接着,列出对自己有益处、有兴趣,能专心投入的活动,最好能够专心到忘我的地步,而且愈多愈好。可以的话,要能够分门别类,静态/动态、室内/室外、需要/不需要器材工作的活动等等。削弱已经相当强大的负面想法,需要多元而有力的清单当作后盾,以便当念头起时,可以从事有益处的活动。

不要只是天真的对自己说,不要再想了!人类大脑的特性只能执行任务,不能停止;对负面念头喊「停」的那一瞬间,你需要立刻找有趣的事情给大脑继续去执行任务。以下有几个可以尝试的建议:

1.在短时间之内背书。例如,半小时之内,背100个英文单字,或是一章圣经经文。目的不在于是否能成功,而是因为背书的份量难以在时间内达成,必须要卯足全力,聚精会神才能执行,所以能很快的让负面想法烟消云散。

2.计算呼吸。一吸一吐算一次,累加次数上去,如果数息的过程中恍神了,忘记刚刚数到几,就必须从头开始。一方面是需要专心安静,另一方面,呼吸也会逐渐沉稳,对于身心的调整也是简单有益的方法。

3.运动。运动本身就对负面思考有很好的调节,如果又是有点难度的运动,像是踩飞轮、羽球、桌球、跳舞等活动,必须要专心投入,否则无法好好执行的运动,就可以有效的停止负面念头。

4.坚持不放弃的态度。一开始要执行这些改变,很容易就不小心再次陷入负面想法的漩涡,接着才想起:忘记执行清单上的步骤和行动;或是现在消灭了负面的念头,下一分钟又出现了。要在心中建设观念──正面或负面的思考存在于脑中的比例,是一个彼消我长的槓桿关係,不要放弃改变,假以时日,累积的新习惯可以成为新生活。

没有人完全只有正面而无负面念头,诗人说:「求你以你的真理引导我,教训我,因为你是救我的上帝。我终日等候你。」(诗篇廿五篇5节)练习改变思考模式的过程中,上帝就是我们持续仰望的对象,在这个倚靠神的过程中,我们的心意必会被保守在祂的良善与慈爱中。

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